¿Cuáles alimentos te elevan la glucemia?

Seguramente más de una vez te has preguntado qué alimentos debes comer para mantener tus niveles de glucosa en sangre dentro de los parámetros normales; para ello es importante que conozcas cuáles son los alimentos que con más facilidad se absorben y pasan a la sangre elevando la glucemia, pero también que sepas cómo combinar tus alimentos para que la absorción sea lenta y el aumento de glucosa en sangre no sea súbito.

El índice glucémico es un parámetro que mide la influencia de un alimento en el nivel de glucosa en sangre, así gracias al índice glucémico es posible clasificar a los alimentos en aquéllos de alto índice glucémico, es decir los que con mayor rapidez elevan la glucosa en sangre, y los de bajo índice glucémico. Entre los primeros podemos encontrar los alimentos que son preparados a base de harinas refinadas, refrescos o jugos industrializados pues contienen grandes cantidades de azúcares simples, algunas verduras dependiendo de su forma de preparación, por ejemplo las

zanahorias cocidas, entre otros; y entre los de bajo índice glucémico podemos encontrar las legumbres: frijoles o lentejas; los vegetales, la mayoría de las frutas y los panes y cereales de grano integral, esto debido a que existen factores como el contenido de fibra y grasa de los alimentos que tienden a reducir su índice glucémico. Otros factores como la madurez de las frutas o los métodos de preparación pueden alterar el índice glucémico de los alimentos.

Por otro lado, además de considerar el índice glucémico de los alimentos a la hora de seleccionar los que incluirás en tu dieta, es importante que aprendas a combinarlos, de modo que su absorción sea lenta y su efecto sobre la glucemia sea paulatino. Por ejemplo, cuando se come un alimento con un índice glucémico alto, se puede combinar con uno de bajo índice glucémico para balancear el efecto en el nivel de glucosa en sangre, o bien, puedes combinarlos con aquéllos cuyo índice glucémico es nulo debido a la ausencia de carbohidratos como las grasas, las semillas o las carnes.

Tips para mantener tu glucemia estable

  • Ingiere una porción pertinente de todos los alimentos que consumas.

  • Es clave llegar a un equilibrio entre el consumo total de carbohidratos, la actividad física y los fármacos.

  • Si se combina el índice glucémico con el conteo de carbohidratos, es posible tener un mejor control de la glucemia.

  • El uso del índice glucémico se debe combinar con los principios básicos de una dieta correcta que invitan a comer una variedad de alimentos saludables y a comer con moderación aquéllos que son poco nutritivos.

  • Tenga en cuenta que el índice glucémico no es un reflejo del contenido total de carbohidratos de los alimentos.

  • Muchos alimentos nutritivos tienen un índice glucémico más alto comparado con los de poco valor nutricional, de aquí la indicación de combinar alimentos para equilibrar su efecto en la glucemia.